Ads Top

NJ0z48.gif

รวม 10 ท่าออกกำลังกายหัวไหล่ที่ดีที่สุด Cable Dumbbell และ Machine



จากข้อมูลของ muscleandperformance ได้มีการจัดอันดับ 10 ท่าออกกำลังกายหัวไหล่ที่ดีที่สุด โดยการสำรวจจากช่องทาง Twitter รวมถึงข้อมูลทางอินเตอร์เน็ตและนิตยสารต่างๆ เป็นข้อมูลในการจัดอันดับท่าการออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหัวไหล่จะช่วยเสริมบุคลิกภาพให้ดูดี เมื่อเกิดความชัดของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่แล้ว ทั้งหัวไหล่ด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง เมื่อเวลาสวมใส่เสื้อจะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี ดูสง่า โดดเด่น ซึ่งทางเราได้จัดอันดับ 10 ท่าออกกำลังกายพร้อมเทคนิคพิเศษต่างๆซึ่งมีรายละเอียดดังต่อไปนี้ เริ่มจากอันดับ 10 ก่อนกันเลย


10. Cable Reverse Flye

การทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ต่อจากหน้าอก การใช้เคเบิลช่วยทำให้กล้ามเนื้อตึง เคลื่อนไหวด้วยการถ่วงน้ำหนักตามภาพ จับด้ามอุปกรณ์ด้วยมือด้านใดข้างหนึ่ง ล็อกแกนหลัง และ งอข้อศอกเล็กน้อย ยกอุปกรณ์ให้มีระดับเท่ากับไหล่ แล้วค่อยๆนำอุปกรณ์ลดระดับลง


9. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
เป็นท่าที่ต้องอาศัยการจัดจังหวะให้ดี โดยต้องทำการดันก้นไปด้านหลังเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างร่างกายกับของอุปกรณ์ เพื่อให้สามารถยกอุปกรณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วทำการโน้มตัวไปข้างหน้าในระดับที่เหมาะสม พร้อมยกดัมเบลขึ้น ให้อยู่ในระดับหัวไหล่ตามภาพ ควรงอข้อศอกเล็กน้อยในระหว่างที่ยกดัมเบลขึ้น แล้วค่อยๆลดระดับลดลง

8. One-Arm Cable Lateral Raise
ท่านี้เป็นการต้านแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยให้สนุกไปกับการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น ให้ยืนตรง หันข้างโดยให้ลำตัวด้านที่ต้องการจะฝึกเข้าหาเคเบิ้ล แล้วทำการยกอุปกรณ์ขึ้นงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้เคเบิลออกจากลำตัว ยกอุปกรณ์ไปถึงระดับหัวไหล่


7. Cable Front Raise

เป็นอีกหนึ่งท่าที่ได้รับความนิยมมากเนื่องจากสามารถใช้อุปกรณ์ได้หลากหลาย เช่น สามารถเล่นที่แขน 2 ข้าง หรือ สามารถเล่นได้พร้อมกันโดยการจับบาร์ จะขอกล่าวถึงการเล่นแขนที่ละข้าง โดยให้จับอุปกรณ์ให้เหมาะสมแล้วค่อยๆ ยกเคเบิลให้อยู่ในระดับไหล โดยไม่ต้องงอข้อศอก แต่ต้องให้การยกออกจากลำตัว ให้ขนานไปกับหน้าแขนของผู้เล่น แล้วค่อยลดระดับลงเนื่องจากต้องการทำให้กล้ามเนื้อเกิดแรงตึง ซึ่งท่านี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่า


6. Push Press


ท่านี้สำหรับผู้เล่นหน้าใหม่ แนะนำให้เล่นจากอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักน้อย ฝึกจนชินจะทำให้สามารถเล่นแบบบาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้ผู้เล่นจับบาร์ในระดับลำตัว แล้วค่อยๆยกบาร์ไปในระดับหัวไหล่ พักบริเวณพื้นที่อกบนเรียกว่า “จุดพัก” แล้วค่อยยกบาร์ไปเหนือศีรษะในระยะเวลาสั้นๆ จากนั้นลดตำแหน่งกลับไปยังตำแหน่งจุดพัก พื้นที่อกบนของคุณ และลงไปยังจุดเดิม ท่านี้ต้องจัดระยะระหว่างขาให้เหมาะสม


5. Wide-Grip Smith-Machine Upright Row


ท่านี้สำหรับผู้เล่นหน้าใหม่  ซึ่งควรเล่นกับอุปกรณ์ที่เป็นเครื่องเล่นก่อน เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ และทำการฝึกให้สามารถเล่นแบบบาร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้ผู้เล่นจับบาร์ในระดับลำตัวแล้วยกขึ้น โดยให้ยกศอให้อยู่ในระดับหัวไหล่แล้วค้างไว้เล็กน้อย หลังจากนั้นยกลงไปยังจุดเดิม อย่างช้าๆ


4. Face Pull


เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมจากดารา Hollywood หลายคน ซึ่งเป็นใช้เคเบิลในการเล่นไหล่ โดยการให้ผู้เล่นยืนออกห่างไปจากบริเวณเคเบิล หลังจากนั้นดึงเคเบิล โดยให้สายเคเบิลอยู่ระดับ 45 องศา ข้อศอกและหัวไหล่ต้องขนานกัน แล้วค่อยๆคืนเคเบิลกลับ


3. Dumbbell Lateral Raise


ท่านี้คนส่วนใหญ่เรียกว่า “ท่าบิน”  ในโรงยิมหลายที่จะเล่นทางนี้กันเป็นส่วนใหญ่ สำหรับผู้เล่นหน้าใหม่ให้ฝึกจากน้ำหนักน้อยก่อน ซึ่งท่านี้เริ่มต้นจากการจัดระดับดัมเบลให้อยู่บริเวณตรงกลางลำตัวแล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นในระดับไหล่ งอศอกเล็กน้อยเพื่อทำการเปิดหน้าแขน แต่ต้องระวังสำหรับผู้เล่นหน้าใหม่ คือต้องให้แกนหลังหรือลำตัวนิ่ง (ห้ามใช้หลังช่วย) และ ใช้ข้อมือในการจับดัมเบล โดยข้อศอกและไหล่ ต้องขนาดกันอยู่ในระดับเดียวกันซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก


2. Seated Barbell Shoulder Press


ท่านี้แนะนำให้ใช้อุปกรณ์บาร์ขนาดใหญ่เล่น จะทำให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด โดยต้องมีการจัดที่นั่งให้เหมาะสม หากอุปกรณ์มีตัวล็อกให้ล็อกไว้ในระดับอกบน แล้วทำการจับบาร์ให้อยู่ในระหว่างอกบน ล็อกข้อศอกแล้วทำการยกบาร์ไว้เหนือศีรษะ ค้างไว้เล็กน้อยแล้วค่อยๆยกลงกลับมาจุดเดิมบริเวณไหปลาร้า


1. Seated Dumbbell Shoulder Press



เป็นท่าที่ได้รับความนิยมสูงสุดในการจัดอันดับ เนื่องจากเป็นท่าแรกที่สามารถจัดแรงสมดุลในการเล่นท่าไหล่ได้ดีที่สุด โดยการใช้แกนกลางลำตัวในการยกน้ำหนัก สำหรับผู้เล่นหน้าใหม่ต้องเริ่มต้นตั้งแต่การวางดัมเบลไว้ตรงหน้าขา แล้วยกดัมเบลขึ้นบริเวณหัวไหล่เป็นจุดพัก แล้วค่อยยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นให้เคลื่อนกลับตำแหน่งเดิม


ขอบคุณข้อมูลจาก  Muscleandperformance

ไม่มีความคิดเห็น:

ขับเคลื่อนโดย Blogger.