10 ท่าระเบิดกล้ามเนื้อ..หลังแขน.. ที่โดนที่สุดโดยใช้ Cable Dumbbell และ Machine

ล่าสุด muscleandperformance ได้เปิดเผย การจัดอันดับท่าการออกกำลังกายในทางหลังแขนที่ดีที่สุด ต้องยอมรับว่าการออกกำลังกายหลังแขนเป็นจุดมีความ Sexy มีความสำคัญไม่แพ้กับกล้าเนื้อช่วงอกและหน้าแขน กล้ามเนื้อหลังแขนที่ระเบิดออกมาที่ตัดกับช่วงไหล่ มีความน่าสนใจอย่างมาก ซึ่งทาง SMK BLOG จะทำการเรียงลำดับจากท่าที่มีการคนให้ความสนใจมากที่สุดไปยังท่าที่มีคนสนใจน้อยที่สุด

Reverse-Grip Cable Pressdown

เป็นท่าการออกกำลังกายที่ต้องอาศัย Cable ที่เป็นเคเบิลช่วงสูง ในการทำท่านี้ใช้ลักษณะการหงายมือในการจับอุปกรณ์ เพื่อเพิ่มความต้านทานดึง
 
โดยทำการล็อกข้อศอกกับตัวบริเวณสะโพก แล้วค่อยๆดึงบาร์ให้ขนานกับลำตัวแล้วค่อยๆปล่อยขึ้น ให้กล้ามเนื่องเกิดการตึงเครียดให้มากที่สุด สิ่ง

สำคัญ คือ อย่าเล่นโดยการใช้หลังในการโยกตัว เพราะอาจเกิดอันตรายเกิดขึ้น

ถ้านี้เป็นทางที่นิยมมาก เล่นดีๆ รู้สึกตึงอย่างแน่นอนมาเช่นกัน

Machine Triceps Extension

การเล่นท่านี้ในประเทศไทยมีบางยิมที่มีอุปกรณ์นะครับ ตัวแอดมินเองเล่นยิมที่ Fitness First ในเขตกรุงเทพมีให้เล่นเพียงบางสาขาเท่านั้น เป็นอุปกรณ์ที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนโดยเฉพาะ แต่หลายคนเล่นไม่เป็น

เวลาเล่นให้เลือกน้ำหนักที่ต้องการ แล้วให้หลังของผู้เล่นชิดกับเก้าอี้ เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมที่คิดว่าท้าทายและทำการเล่นให้ครบ Set ทำการล็อกข้อศอกของแขนแล้วค่อยๆดึงลงมา ค่อยๆต้านทานแรงโน้มถ่วง

สิ่งที่สำคัญของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้คือการการปรับเก้าอี้การนั่ง เหลือพื้นที่แขนและข้อศอกสามารถปรับระดับขึ้นลง อย่าลืมให้นำศีรษะกดไว้ที่เก้าอี้ด้วยตลอดเวลาในการเล่น

Overhead Cable Triceps Extension

ทางนี้เป็นท่าที่ต้องอาศัยอุปกรณ์เคเบิลในการะเบิดกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ เกิดแรงตึงเครียด โดยการให้ผู้เล่นปรับระดับเบิลเหนือศีรษะ หันหน้าออกจากสายเคเบิล ใช้ฝ่ามือบาร์จากด้านหลัง ก้าวเท้าออกไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้า 30 - 45 องศา

แล้วค่อยๆยึดเคเบิลออกไป จนสุดปลายแขนโดยขนานกับใบหน้า

อย่าลืมให้ทำการล็อกข้อศอก หากควมคุมยังไม่เก่งให้ทำการนำข้อศอกแนบชิดติดใบหูเอาไว้ และอย่าเล่นโดยการโยกลำตัวหรือการใช้หลังช่วยในการออกแรงเพราะอาจก่อนให้เกิดอุบัติเหตุได้

Dumbbell Kickback

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่เด็ดมากเนื่องจากสามารถออกแรงได้ยอดเยี่ยมโดยที่ University of Wisconsin ได้รับรอง เป็นท่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังในการยึดหดกล้ามเนื้อสูงมาก สามารถทำได้ทุกที่ วิธีการคือการทำเตรียมท่าสควอท ส่วนตัวแอดมินให้ท่านผู้อ่านนึกถึงการนั้นเกาอี้ เหมือนการนั้งเก้าอี้ลม แล้วทำการจับ Dumbbell โดยให้แขนแนบกับลำตัวหลังจากนั้น แล้วค่อยๆพลัง Dumbbell ไปข้างหลัง อย่างลืมให้ทำการล็อกข้อศอกบริเวณลำตัวให้นิ่ง

หากท่าออกกำลังกายนี้ยังไม่นิ่ง ให้ทำการนำอีกมืออีกข้างทำการจับราวเหล็กเอาไว้

Triceps Pressdown

ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายต่อการจัดระเบียบร่างการที่ง่ายที่สุด ยิ่งเล่นถี่ๆ ยิ่งนาน ยิ่งโดน สามารถเล่นได้ทั้ง 2 อุปกรณ์ โดยสามารถเล่นได้ทั้ง V-bar หรือ T-bar ซึ่งในตัวอย่างนี้เป็นการนำอุปกรณ์ V-bar มาใช้

วิธีการเล่น ให้หันหน้าเข้าไปในเคเบิล แล้วจับ V-bar โดยการคว่ำมือ ทำการดึงเคเบิลลงมาทำการล็อกข้อศอก ดึงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆนำกลับไปที่เดิมและยังคงล็อกข้อศอกข้างลำตัวอยู่ตลอดเวลา

แต่อย่าลืมว่า ห้ามใช้หลังในการเล่นเด็ดขาด เพราะนอกจากเกิดอุบติเหตุแล้ว ยังถือเป็นการโกงอีกด้วย

Overhead Dumbbell Triceps Extension

ท่านี้เป็นท่าแรกๆที่ Admin ถูกสอนให้เล่นการออกกำลังกายหลังแขนโดยการนั้งเก้าอี้ที่ปรับระดับ 90 องศา กางขาให้กว้างเพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุล แล้วทำการนำ Dumbbell มาวางไว้บนหน้าขา ทำการสอดมือทั้ง 2 ข้างโดยให้นิ้วโป้งสอดเข้าไปทั้งมือซ้ายและมือขว้า ทำการพลิก Dumbbell แล้วค่อยๆยกขึ้นมา เหนือศีรษะ แล้วค่อยลดระดับ Dumbbell ให้ไปอยู่ด้านหลัง โดยให้แกนกลางหลังเป็นจุดศูนย์กลางในการถ่ายเท่น้ำหนักให้ได้มากที่สุด แล้วค่อยๆยกขึ้น

สิ่งที่สำคัญคือ ให้นำข้อศอกชิดหลังหูให้ได้มากที่สุด เพื่อให้สามารถระเบิดกล้ามเนื้อหลังแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

จากการเปิดเผยงานวิจัยที่ได้เผยแพร่ muscleandperformance พบว่า สามารสร้างการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการให้กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้สูงถึง 20%

Lying Triceps Extension

เป็นการเล่นที่โดนมาก แนะนำหากต้องการเล่นท่านี้ ต้องให้เพื่อนอยู่ด้วย เพื่อ SAVE ตลอดเวลา หากไม่มีให้ทำการหาเครื่องเท่านั้นสำหรับการเล่นหลังแขนในท่านี้ให้ปรับเก้าอี้ในแบบนอนราบ นำ EZ-bar ทำการหงายมือเข้าไปรับกับอุปกรณ์ นอนดัน EZ-bar จากบริเวณหน้าอกขึ้นมาเหนือศีรษะ ในองศาประมาณ 90 องศา แล้วทำการกดลงมาในระดับ 45 องศา ให้ลงน้ำหนักหลังหน้าผากไปเล็กน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ

Weighted Triceps Dip

ท่านี้เป็นท่าที่ดูเหมือนง่ายที่สุด แต่เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากต้องเล่นกับอุปกรณ์เปล่าโหน และกดลำตัวลงมาให้ได้มากที่สุด ซึ่งเป็นเรื่องของการบริหารจัดการน้ำหนัก เพื่อให้หลังแขนเกิดการยึดหยุ่นให้มากที่สุดเท่าที่สุดได้

โดยปกติถ้าไม่มีอุปกรณ์ให้ใช้เก้าอี้ที่มีความมั่นคงในการเล่นท่านี้ สำหรับการใช้ท่า Weighted Triceps Dip กับอุปกรณ์บาร์ที่หาได้ใน Fitness ให้หันหลังตรงที่บาร์แล้วทำการยกตัวเองขึ้นมา ไขว้เท้าแล้วค่อยๆกดน้ำหนักตัวลงมา ค่อยๆลงมาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆยกร่างตนเองขึ้นมา พยายามเกร็งหลังแขนและทำการหนีบข้อศอกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

Close-Grip Push-Up

สำหรับท่านี้เป็นทางการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ไม่ค่อยมีใครนึกถึง ให้เราทำฝ่ามือในลักษณะเพชรไว้ตรงหน้าอก แล้วให้ท่าเตรียมดันพื้น แล้วทำการดันพื้น

วิธีที่จะได้ผลโดนที่สุด คือ การนีบข้อศอกไว้ข้างลำตัวตลอดเวลา เพื่อให้เกิดแรงที่สุดเท่าที่นะทำได้

ทางนี้เป็นท่า American Council 2011 ยังระบุเลยว่า เป็นท่าที่เล่นแล้วโดนกล้ามเนื้อหลังแขนที่สุด ได้ผลดีที่สุดคือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากต้องการที่เพิ่มน้ำหนักให้หาพื้นที่ที่สูงกว่า เพื่อเป็นฐานของเท้า ยิ่งสูงมากยิ่งออกแรงมาก

Close-Grip Bench Press

เป็นอีกหนึ่งท่าการออกกำลังกายที่โดนที่สุดสำหรับการเล่นหลังแขนอีก 1 ท่า จากการศึกษาวิจัย ACE ในปี 2554 ใช้กลุ่มตัวอย่างของกลุ่มเพาะกาย พบว่าเป็นท่าการออกกำลังกายที่ทำให้หลังแขน มีความแข็งแกร่งมากที่สุด

ทางนี้สามารถเล่นได้ทั้งบาร์เปล่าๆ หรือเครื่องที่มีบาร์ โดยที่ โดยการจำจังหวะการใช้บาร์ที่บริเวณราวอก ( ตัดบริเวณราวนม ) แล้วให้นำข้อศอกชิดบริเวณลำตัว แล้วดันบาร์ขึ้นลงตามจังหวะ

สิ่งที่สำคัญมากที่สุดคือ หลังของผู้เล่นต้องชิดเก้าอี้

หลายท่านสามารถนำท่า Overhead Dumbbell Triceps Extension มา MIX กับท่านี้ก็ได้

อย่าลืมนะครับ ชาว SMK BLOG โหลด SMK Health App นำมาเป็นส่วนลดคืนเงิน 25% ประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว ลดหย่อนภาษีได้ 100% สามารถเช็คเบี้ยเริ่มต้น 4,463 บาท ได้ที่ https://www.smk.co.th/producthealthdetail/1

ขอบคุณข้อมูล  sparkpeople  muscleandperformance