Ads Top

SMK Insurance

จัดตารางการออกกำลังกาย 7 วัน ด้วย 38 ท่า ให้ล่ำแบบ Chris Pratt


Chris Pratt ผู้รับบทนักแสดงนำใน Guardians Of The Galaxy บทบาทในการต่อสู้ระดับสงครามจักรวาล ซึ่งเป็นหนึ่งในทีมวีรบุรุษที่จะต้องหยุดยั้งภารกิจทำลายจักรวาลทั้งหมดให้ได้  
ซึ่งก่อนหน้าจะรับบทบาทนี้ Chris Pratt เป็นคนอ้วนที่มีน้ำหนักมากมาก่อนที่จะมีหุ่นล่ำแบบที่ได้ในชมภาพยนตร์  ตอนที่ James Gunn ผู้กำกับได้เลือกเขาให้มารับบทสตาร์ลอร์ดนั้น Chris Prattต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแสดง และจะต้องเปลี่ยนรูปร่างให้เหมาะสมกับบทบาทให้ทันก่อนเริ่มถ่ายจริง Chris Pratt ต้องเอาน้ำหนักตัวที่มากกว่า 60 ปอนด์ หรือ 27กิโลกรัมออกไปก่อน  จะมีเคล็ดลับการดูแลรูปร่างให้สมกับบทบาทครั้งนี้อย่างไร มาดูกัน

1. เปลี่ยนวิธีการรับประทานใหม่ วางแผนการรับประทานอาหาร ตั้งแต่ การควบคุมแคลอรี่, ปริมาณอาหาร ให้เหมาะสมต่อการลดน้ำหนัก ข้อห้ามโดยเด็ดขาด คือ งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกไปเป็นระยะเวลา 8 เดือน
ภาพ : instagram @prattprattpratt

2. ปฎิบัติตามคำแนะนำของเทรนเนอร์
โดย Chris Prattได้ติดต่อ Duffy Gaver ซึ่งเคยเป็นที่ปรึกษาให้กับนักแสดงชื่อดังในฮอลลีวูดมาแล้วหลายคนโดย 12 สัปดาห์แรกChris Pratt ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดขึ้น โดยในหนึ่งสัปดาห์แบ่งเป็น 4 วัน เป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ โดยใช้เวลาหยุดพักในการเล่นเพียง 30 -60 วินาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ และอีก 2 วันเป็นการพักร่างกาย




ภาพ : instagram @prattprattpratt  

สำหรับตารางการออกกำลังตลอด 7 วัน แบ่งออกเป็นการออกกำลังกายแบบต่างๆดังนี้ (สามารถ คลิก link เพื่อชมท่าออกกำลังกายต่างๆได้)

วันที่ 1 การออกกำลังกายให้เน้น หลัง , แขน , หน้าท้อง โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 10 นาที

1. Pull Up จำนวน 5 เซต ( 15, 12, 10, 10, 8 ครั้ง)
2. Pull Down  จำนวน 5 เซต ( 15, 12, 12, 10, 8ครั้ง)
3. Hammer Strength Row จำนวน 4 เซต ( 12, 12, 10, 10ครั้ง)
4. Heavy Dumbbell Row  จำนวน 4 เซต ( 12, 10, 8, 8ครั้ง)
5. Barbell Curl จำนวน 4 เซต  ( 10, 8, 8, 6 ครั้ง)
a). Hammer Curl จำนวน 3 เซต ( 12, 12, 12 ครั้ง)
    b). Reverse Curlจำนวน 3 เซต ( 12, 12, 12 ครั้ง)
7. Plank จำนวน 3 เซต ให้ค้างไว้ 20 วินาที
8. Hanging Leg Raise จำนวน 3 เซต ( 15, 15, 15 ครั้ง)
9. Sit Up จำนวน 3 เซต ( 20, 20, 20 ครั้ง)

วันที่ 2 การออกกำลังกายให้เน้น หน้าอก กับ หลังแขน
โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 10 นาที

1. Bench Press จำนวน 5 เซต  ( 12, 10, 8, 6, 6 ครั้ง)
2. Incline Bench Press จำนวน 3 เซต  ( 12,12 ,12 ครั้ง)
3. Hammer Strength Bench Press จำนวน 3 เซต  ( 15, 15, 15 ครั้ง)
4. Cable Flys จำนวน 3 เซต  ( 12, 12, 12 ครั้ง)
5. Dips จำนวน 3 เซต  (ตามสะดวก )
6. Tricep Rope Pressdown จำนวน 3 เซต  ( 12, 12, 12 ครั้ง)


วันที่ 3 ในการออกกำลังกายให้เน้น การเล่นขาและแกนกลาง
โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 10 นาที

1. Barbell Back Squat จำนวน 6 เซต  ( 15, 12, 12, 10, 8, 6 ครั้ง)
2. Deadlift จำนวน 4 เซต  ( 10, 8, 6, 6 ครั้ง)
3. Leg Press  จำนวน 1 เซต  ( 10  ครั้ง)
4. Bodyweight Walking Lunge จำนวน 3 เซต 15 Each
5. Leg Curls จำนวน 3 เซต  (20, 15, 12ครั้ง)
6. Standing Calf Raise จำนวน 3 เซต   (20ครั้ง)
7. Plank  จำนวน 3 เซต ( 20 วินาทีครั้ง)
8. Bodyweight Glute Bridge จำนวน 3 เซต 
9. Oblique Crunch  จำนวน 3 เซต 


วันที่ 4  วันพักร่างกาย
เพื่อให้ร่ายกายได้พักฟื้นตัวเองอีกครั้ง สามารถทำกิจกรรมเบาๆเช่น การเดินเล่นเบา ๆ หรือขี่จักรยาน

วันที่ 5 การออกกำลังกายให้เน้น ไหล่ และ หลังแขน
โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 10 นาที

1. Military Press จำนวน 5 เซต ( 12, 12, 10, 8, 6ครั้ง)
2. Lateral Raise จำนวน 4 เซต ( 12, 10, 8, 8 ครั้ง)
3. Rear Delt Fly  จำนวน 3 เซต ( 15, 15, 15 ครั้ง)
4. Front Raise  จำนวน 3 เซต ( 15, 12, 10 ครั้ง)
5. Barbell Shrugs จำนวน 3 เซต ( 15, 12, 10 ครั้ง)
6. Overhead Extension จำนวน 3 เซต (12, 12, 12 ครั้ง)
7. Skull Crusher จำนวน 3 เซต (12, 12, 12 ครั้ง)

วันที่ 6 การออกกำลังกายให้เน้น ไหล่ และ หลังแขน
โดยแต่ละท่าจะใช้เวลาในการออกกำลังกาย 10 นาที

1. Push Up จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
2. Pull Up  จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
3. Air Squat  จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
4. Bodyweight Lunge จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
5. Hyperextension จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
6. Crunch  จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 
7. Plank จำนวน 4  เซต จำนวน 20 ครั้งละนาน10 วินาที 

วันที่ 7 วันพักร่างกาย
เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นตัวเองอีกครั้ง สามารถทำกิจกรรมเบาๆเช่น การเดินเล่นเบา ๆ หรือขี่จักรยาน


ขอบคุณเนื้อหาจาก Muscleandstrength


ไม่มีความคิดเห็น:

ขับเคลื่อนโดย Blogger.