รวมท่าและเทคนิคสร้าง six pack ใน Fitness พร้อมหาสาเหตุทำไมออกกำลังกายหน้าท้อง 6 สัปดาห์แล้วไม่สำเร็จ

สำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มี Six-pack  เพื่อความแข็งแรงของหน้าท้องและเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี จะมีวิธีการสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างไร ทีมงานได้รวบรวมข้อมูลจาก นิตยสาร menshealth โดย Daniel Davies ซึ่งเป็นผลจากการรวบรวมข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ มาแนะนำกันดังนี้

การสร้างกล้ามเนื้อ สามารถแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ การรับประทานอาหาร และ การออกกำลังกาย ซึ่งมีรายละเอียดดังต่อไปนี้

การรับประทานอาหาร

วัตถุประสงค์หลักในการทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ Abs  = การลดปริมาณไขมันของร่างกายลง


1. Be in calorie deficit
เราต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าของที่รับประทานเข้าไป เช่น การลดปริมาณอาหาร

2. Eat small meals often
การกระจายการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ให้ร่างกายไม่ย่อยอาหารมากจนเกินไป เช่น แบ่งเป็นวันละ 6 มื้อ ต้องรับประทานตามเวลาที่กำหนดและต้องทานก่อน 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะร่ายกายจะหยุดการเผาผลาญแคลอรี่

3. Abstain from alcohol
การดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ลดลง และสะสมปริมาณพลังงานเพิ่มมากขึ้น

4. Eat the correct carbs
รับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งให้เหมาะสม เลี่ยงอาหารที่มีแป้งขาว เช่น เลี่ยงรับประทาน ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ข้าวสาลีและข้าวไรย์

5. Drink plenty of water
พยายามดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ร่างกายไม่หิว อย่างน้อยควรดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตรต่อวัน ยิ่งเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วต้องดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหน้าท้อง ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย  10-15 นาทีขึ้นไป โดยหากยิมนั้นมีเครื่องวัดปริมาณไขมันต้องพยายามควบคุมไขมันให้อยู่ในระดับ 10% ของมวลร่างกาย

หากออกกำลังกายหน้าท้องติดต่อกัน 5 วันเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์แล้วยังไม่ได้ผล แสดงว่าเราต้องไปสลายไขมันก่อนโดยการวิ่ง เต้น เป็นต้น ผสมกับการออกกำลังกายหน้าท้อง อาจจะต้องเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

แนะนำ5 ท่าการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเล่นในยิม

ท่าที่ 1 : Press-ups with Alternate Single-arm Dumbbell Row
ให้ผู้เล่นอยู่ในท่าวิดพื้นมาตรฐาน โดยใช้มือถือดัมเบลล์แล้วยกดัมเบลล์ทีละข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่เสมอกับลำตัว อย่าลืมเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา 
กล้ามเนื้่อที่ได้ คือ เน้นที่กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อข้างเคียง หน้าอก, ไหล่, หลังแขนและหลัง
เวลาในการเล่น ใช้ระยะเวลา 3 ชุด เล่นครั้งละ 20 ครั้ง ในเวลา 90 วินาที

ท่าที่ 2 : Dumbbell Lunges
เป็นอีกท่าที่สามารถเกร็งกล้ามหน้าท้องได้อย่างดี โดยให้ผู้เล่นยืนถือลูกดัมเบลล์ ให้อยู่ในระดับสะโพก แล้วค่อยๆ ก้าวย่อสลับ อย่าลืมเกร็งหน้าท้องตลอด
เวลาในการเล่น ใช้ระยะเวลา 3 ชุด เล่นครั้งละ 10 ครั้ง ในเวลา 90 วินาที

ท่าที่ 3  : Barbell Deadlift
เป็นอีกหนึ่งท่าการออกกำลังกายยอดฮิต ที่เหมาะสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง และได้กล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหัวไหล่อีกด้วย โดยจับบาร์ให้อยู่ในมาตรฐาน จากนั้นให้เราจับในลักษณะข้างหนึ่งคว่ำ อีกข้างหนึ่งหงายมือ แล้วทำการสควอช ยืนขึ้น ตอนดึงขึ้นให้ทำให้เร็ว แต่ตอนลงต้องค่อยๆ ลง
เวลาในการเล่น ใช้ระยะเวลา 3 ชุด เล่นครั้งละ 5 ครั้ง ในเวลา 90 วินาที

ท่าที่ 4 :  Cable Wood Chop
เป็นการเล่นทางหน้าท้องโดยการใช้เคเบิ้ล วิธีการเล่นคือการจับเคเบิ้ล แล้วทำการหมุนลำตัวจากหัวไหล่ กดลงไปข้างลำตัวจากซ้ายไปขวา ขั้นตอนนี้ให้ทำอย่างรวดเร็ว แล้วตอนดึงขึ้น ให้ต้านน้ำหนักอย่างใจเย็น เสร็จแล้วทำสลับกัน อย่าลืมเกร็งหน้าท้องด้วย

เวลาในการเล่น ใช้ระยะเวลา 3 ชุด เล่นครั้งละ 20 ครั้ง ในเวลา 60 วินาที

ท่าที่ 5 : Self-supported Dumbbell Row
เป็นการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง โดยการใช้ลูกดัมเบลล์ แล้วให้ร่างกายเราโน้มตัวไปยังข้างหน้าช้าๆ ให้ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสะโพก
เวลาในการเล่น ใช้ระยะเวลา 3 ชุด เล่นครั้งละ 10 ครั้ง ในเวลา 60 วินาที

ส่งเสริมการดูแลรักษาสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ด้วย แอปพลิเคชัน SMK Health ประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว.. ยิ่งก้าว เบี้ยยิ่งลด.. ประกันสำหรับคนที่ฟิตกว่าควรจ่ายน้อยกว่า พร้อมรับเบี้ยคืนสูงสุดถึง 10% หากก้าวเดินได้ตามกำหนด คลิก www.smk.co.th/prehealth.aspx หรือ โทร. 1596

ที่มา : https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a27179771/ultimate-abs-