7 ท่า ออกกำลังกายหน้าท้อง กับ เทรนเนอร์ Sam Wood
จึงได้นำท่าการออกกำลังกายที่สามารถเล่นได้ทั้งในยิมและนอกยิม ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง แบบ Beach Ab Workout ซึ่ง Sam Wood แนะนำให้ใช้เวลา30 วินาที ต่อท่า และต้องทำติดกันเป็นระยะเวลา 7 นาที ถือเป็น 1 ครั้ง โดยมีท่าต่างๆได้ดังต่อไปนี้
ท่าที่ 1 : Plank Up Downs
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนคว่ำ แล้วค่อยๆยกตัวโดยไม่ต้องงอข้อศอก เกร็งคอ ให้ศีรษะขนานกับพื้น แล้วค่อยๆยกแขนดันตัวขึ้น ดังรูป หลังต้องขนานกับลำตัว โดยห้ามง้อหลังอย่างเด็ดขาด
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มจากการลดแขนซ้ายโดยการให้ศอกลงพื้น แล้วตามด้วยศอกขวา ต่อจากนั้น ให้เริ่มจากการยกศอกขวาขึ้น แล้วตามด้วยยกศอกซ้าย ซึ่งเป็นการทำ Plank แบบคลื่น
ทำสลับข้าง เริ่มจากการลดแขนขวาโดยการให้ศอกลงพื้น แล้วตามด้วยศอกซ้าย ต่อจากนั้น ให้เริ่มจากการยกศอกซ้ายขึ้นโดย แล้วตามด้วยยกศอกขวา เป็นการทำ Plank แบบคลื่น
ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ท่าที่ 2 : Side Plank Rotations Left Side
- (ท่าเตรียม) ท่าเริ่มต้นคือการนอนคว่ำ แล้วค่อยๆยกตัวโดยต้องงอข้อศอก เกร็งคอ ให้ศีรีษะขนานกับพื้น แล้วค่อยๆใช้แขนดันตัวขึ้นดังรูป หลังต้องขนานกับลำตัว โดยไม่ง้อหลังอย่างเด็ดขาด
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มต้นจากการตะแคงด้านซ้าย ใช้แขนด้านขวายกขึ้นไปบนฟ้า ให้ขนานลำตัว ค่อยๆงอแขนเข้าลำตัวบริเวณหน้าอก หลักจากนั้นให้ค่อยๆ ยกตัวขึ้นกวาดแขนขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งหนึ่ง (อย่าลืม..ต้องเกรงหน้าท้องด้วย) ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ในทางกลับกัน เริ่มต้นจากการตะแคงด้านขวา ใช้แขนด้านซ้ายยกขึ้นไปบนฟ้าแล้วขนาดลำตัว ค่อยๆงอแขนเข้าลำตัวอยู่บริเวณหน้าอก หลักจากนั้นให้ค่อยๆนำตัวยกขึ้นกวาดแขนไปบนฟ้าอีกครั้งหนึ่ง ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง ส่วนให้จะเป็นการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set ครับ ขึ้นอยู่กับความท้าทาย
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนคว่ำ แล้วค่อยๆยกตัวโดยต้องงอข้อศอก เกร็งคอ ให้ศีรษะขนานกับพื้น แล้วค่อยๆนำแขนดันตัวขึ้นดังรูป หลังต้องขนานกับลำตัว โดยไม่ง้อหลังอย่างเด็ดขาด
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มต้นจากการตะแคงด้านขวา ใช้แขนด้านซ้ายยกขึ้นไปบนฟ้าแล้วขนานลำตัว ค่อยๆงอแขนเข้าหาลำตัวบริเวณหน้าอก หลังจากนั้นให้ค่อยๆนำตัวยกขึ้น กวาดแขนไปบนฟ้าอีกครั้งหนึ่ง (อย่าลืม..ต้องเกรงหน้าท้องด้วย) ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ท่าที่4 : Flutter Kicks
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนราบ เกร็งคอโดยการกดศีรษะให้ติดนำตัว
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มต้นการการเตะสลับขา ซ้าย-ขวาเล็กน้อย โดยทำการยกขาให้อยู่ในระดับ 45 องศา (อย่าลืม..ต้องเกร็งหน้าท้องด้วย ) ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ท่าที่ 5 : Crunch and Tuck
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนราบ เกร็งคอโดยการกดศีรษะให้ติดนำตัว
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มต้นจากการยกตัวสูงขึ้นเป็นตัว V โดยให้ลำตัวกับน่องถึงเข่าแล้วค่อยๆยึดลำตัวออก กวาดมือไปข้างๆ โดยที่ศีรษะห้ามสัมผัสโดนพื้น ปลายให้ยืดตรงไปข้างหน้าห้ามให้ปลายเท้าตก แล้วพับตัวกลับเป็นรูปตัว V อีกครั้ง (อย่าลืม..ต้องเกรงหน้าท้องด้วย )
ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ท่าที่ 6 : V Sit Kayaks
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนราบ เกร็งคอโดยการกดศีรษะให้ติดนำตัว
- (ท่าปฏิบัติ) เริ่มต้นจากการยกตัวสูงขึ้นเป็นตัว V โดยให้ลำตัวกับน่องถึงเข่าแล้วค่อยๆยืดลำตัวออก ปลายให้ยืดตรงไปข้างหน้าห้ามให้ปลายเท้าตก แล้วให้แขนสวิงไปทั้งทางซ้ายและขวา (อย่าลืม..ต้องเกรงหน้าท้องด้วย )
ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ท่าที่ 7 : Pushup Tuck Jumps
- (ท่าเตรียม) วิธีการเริ่มต้นคือการนอนคว่ำ แล้วค่อยๆยกตัวโดยไม่ต้องงอข้อศอก เกร็งคอ ให้ศีรษะขนานกับพื้น แล้วค่อยๆนำแขนดันตัวขึ้นดังรูป หลังต้องขนานกับลำตัว โดยไม่ง้อหลังอย่างเด็ดขาด
- (ท่าปฏิบัติ) แล้วกระโดดเข้ามาเข้าหาลำตัว ให้อยู่ในระดับข้อศอก แล้วดีดตัวออกไปยังจุดเดิม ( อย่าลืม..ต้องเกรงหน้าท้องด้วย )
ทั้งหมดนี้ถือเป็น 1 ครั้ง ให้เล่น 4 Set จำนวนSetละ 15 ครั้ง หรือ จะเพิ่มความท้าทายโดยการเล่นแบบจับเวลา 60 วินาทีต่อ Set
ประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว ยิ่งก้าว เบี้ยยิ่งลด พร้อมรับเบี้ยคืน หากก้าวเดินได้ตามเงื่อนไขที่กำหนด เพียงดาวน์โหลด “SMK Health" แอปพลิเคชันเพื่อคนรักสุขภาพที่จะช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง คลิก www.smk.co.th หรือ โทร 1596 สินมั่นคงประกันสุขภาพ..เราประกัน คุณมั่นใจ..
ขอบคุณข้อมูลจาก : https://www.youtube.com/watch?v=_qooGP-3Pu4 ,
https://showandtellonline.com.au/popular-stuff/sam-wood
ไม่มีความคิดเห็น: