Body Weight สร้างหุ่น โดยไม่ต้องพึ่งลูกเหล็ก
หลายคนอาจมีความรู้สึกเบื่อหน่ายการออกกำลังในยิม ที่ต้องพึ่งแต่อุปกรณ์ลูกเหล็ก ลองเปลี่ยนวิธีการฝึกใหม่ๆ ที่จะทำให้รู้สึกไม่เบื่อ กับ Body Weight ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบประยุกต์ มีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน พร้อมกันในเวลาเดียวกัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีการโฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ช่วยเพิ่มพลัง (Power) และ ความอดทน (Endurance) ซึ่งมีท่าออกกำลังกายที่มาแนะนำกันดังต่อไปนี้
ท่าที่ 1 Walking Negative Chinup
ให้ผู้เล่นโหนตัวจับบาร์แบบหันข้างของลำตัว แล้วนำมือซ้ายไปวางที่ด้านหน้าจากนั้นดึงตัวขึ้น เพื่อให้ศีรษะขึ้นมาอยู่บริเวณบาร์ แล้วลดตัวลงด้วยแขนซ้าย พร้อมกับใช้มือขวาค่อยๆ เดินไปด้านหน้า จับบาร์ให้อยู่ด้านหน้าด้วยมือซ้าย ดึงตัวกลับขึ้นไปด้านซ้ายของบาร์ ใช้การออกแรงบริเวณแขนทั้งสองข้าง เสร็จแล้วลดตัวลงด้วยแขนขวา ทำสลับกันแล้วค่อยๆ เดินไปข้างหน้า นับ 1 ครั้ง ให้ทำให้ได้ 5 ครั้งใน 1 เซต
ท่าที่ 2 Pistol Squat
ให้ผู้เล่นยืนทิ้งน้ำหนักตัวลงไปบนบริเวณเท้าขวา แล้วค่อยๆ เหยียดขาซ้ายไปบริเวณด้านหน้า หลังจากนั้นลดตัวลง ด้วยการงอสะโพกและเข่า ซึ่งต้องพยายามย่อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ต้องกังวลหลังว่าจะค่อมหรือไม่ หลังจากนั้นค่อยๆ ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากด้านขวาเท่านั้น พยายามทำสลับกันอย่างน้อย 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับข้าง หากยังไม่ชำนาญให้จับเสาไว้ก่อนในระยะแรก
ท่าที่ 3 Alternating Archer Pushup
ท่านี้ให้เตรียมร่างกายในท่าของการวิดพื้น โดยให้เว้นระยะห่างจากมือให้กว้าง ประมาณ 2 เท่าของความกว้างของช่วงไหล่ ซึ่งจะต้องค่อยๆ ลดตัวลง ด้วยบริเวณมือด้านซ้าย ส่วนมือด้านขวาให้ค่อยๆ เหยียดออกให้ต่ำสุด หลังจากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา ทำอย่างต่อเนื่องทันที โดยเปลี่ยนการลดตัวลงจากบริเวณด้านขวามือ ฝึกอย่างนี้สลับกันไปมา ให้ได้ข้างละ5 ครั้งต่อข้าง
สินมั่นคงประกันภัย ส่งเสริมการดูแลรักษาสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ด้วย แอปพลิเคชัน SMK Health และ "ประกันสุขภาพตามฟิต ตามก้าว" ยิ่งก้าว เบี้ยยิ่งลด ประกันสำหรับคนที่ฟิตกว่าควรจ่ายน้อยกว่า พร้อมรับเบี้ยคืนสูงสุด 10% หากก้าวเดินได้ตามกำหนด คลิก www.smk.co.th หรือ โทร.1596
ที่มา:
https://www.skimble.com/exercises/11064-negative-chin-up-walking-how-to-do-exercise
https://www.pinterest.co.uk/?show_error=true
http://neatstrength.com/pistol-squat-progression/
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=443907672371960&set=a.328704830558912.75663.328702247225837&type=1&theater
https://www.menshealth.com/fitness/a19537551/master-this-move-archer-pushup/
https://www.google.co.th/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fi.pinimg.com%2Foriginals%2F42%2F69%2Fa4%2F4269a4fb0cad51731528e778ff658594.jpg&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.pinterest.co.uk%2Fpin%2F218565388150870746%2F&docid=NjR612LJSoFlqM&tbnid=t85FdScbzd0ZfM%3A&vet=10ahUKEwiwzrurlOnaAhUY6LwKHcRmBYkQMwg2KAcwBw..i&w=644&h=408&itg=1&bih=637&biw=1366&q=Alternating%20Archer%20Pushup&ved=0ahUKEwiwzrurlOnaAhUY6LwKHcRmBYkQMwg2KAcwBw&iact=mrc&uact=8
ไม่มีความคิดเห็น: