นักวิ่งมือใหม่ วิ่งท่าไหน เบิร์นได้เบิร์นดี ไม่มีปวดเข่า

นับเป็นเทรนด์ใหม่ที่หลายคนคงไม่อยากตกกระแส กับกีฬาที่ทุกคนคุ้นเคยกันมาในทุกยุคทุกสมัย นั่นคือ การแข่งวิ่งมาราธอน ในหลายหน่วยงาน ห้างร้าน และองค์กรต่างก็คิดกิจกรรมแข่งวิ่งขึ้นเพื่อเป็นกลยุทธ์ทางการตลาด และร่วมสนับสนุนสร้างค่านิยมด้านสุขภาพ พร้อมทั้งเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่หัดวิ่งอาจต้องมีการเตรียมตัวให้พร้อมทั้งเรื่องอุปกรณ์การวิ่ง ความฟิตของร่างกาย และความแข็งแกร่งของจิตใจ โดยเฉพาะการฝึกวิ่งให้ถูกวิธีเพื่อลดอาการบาดเจ็บทางร่างกาย สินมั่นคงประกันภัย จึงมีเทคนิคการจัดท่าวิ่งที่เหมาะสมมาฝากกันค่ะ

ท่าวิ่งโดยปกติของคนเราแบ่งได้ออกเป็น 2 แบบ คือ 

1. การวิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike running) ที่ใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น ตามมาด้วยฝ่าเท้าแตะลงพื้นเพื่อช่วยรองรับแรงกระแทก แล้วจึงใช้ปลายเท้าส่งแรงให้วิ่งต่อไปข้างหน้า และ

2. การวิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike running) โดยเน้นเอาปลายเท้าถ่ายแรงลงสู่พื้น ตามด้วยส้นเท้าแตะพื้นทั้งหมด แล้วจึงออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าเช่นกัน ซึ่งท่าวิ่งลงปลายเท้าจะช่วยเซฟแรงกว่าท่าวิ่งลงส้นเท้าได้มากถึง 4 เท่า

ศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้ให้ข้อมูลของท่าวิ่งที่ถูกต้องไว้ว่า

• ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า  แต่ก็ใช่ว่าจะให้ถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาทันที เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง

• แขนเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ มีลักษณะแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

• หายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

• การวางศีรษะควรตั้งคอให้ตรง อย่าให้คางยื่นออกมา ซึ่งจะทำให้สามารถมองไปข้างหน้าในแนวราบได้เป็นอย่างดี ไม่ควรก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่ง เพราะจะทำให้ส่วนคอและหลังไม่เป็นแนวเดียวกัน 

• การจัดไหล่ที่ถูกต้อง ควรจะผ่อนคลาย ไม่เกร็งและยกสูงขึ้นมา โดยเฉพาะการวิ่งในระยะไกล ความล้าจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นมาโดยผ่านทางไหล่ไปยังบริเวณหู ให้พยายามขยับท่าให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลดความตึงของกล้ามเนื้อ และพยายามรักษาระดับของไหล่ทั้งสองข้างให้เท่ากัน อย่าโยกไปมาตามจังหวะการก้าวเท้าแต่ละข้าง

• ลำตัวและหลังให้ตั้งตรงไปตามธรรมชาติ เพราะเวลาหายใจเข้าไปปอดจะขยายตัวได้ความจุเต็มที่ นอกจากนั้นยังทำให้การก้าวขาขณะวิ่งได้ระยะที่ยาวเหมาะสม และควรมีลักษณะ “Running Tall” หรือพยายามยืดหลัง (แต่ไม่เกร็ง) ให้ตัวเราสูงที่สุด ไม่ห่อหรือโก่งตัวขณะวิ่ง ถ้ารู้สึกว่าลำตัวเริ่มงอขณะวิ่ง พยายามหายใจเข้าลึก ๆ ให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นตามธรรมชาติ และเมื่อหายใจออกให้เราคงลำตัวที่ตั้งตรงไว้

• การจัดวางลำตัว (Torso) ให้ตั้งตรง ไม่งอหรือโก่งลำตัวขณะวิ่ง จะทำให้สะโพกวางตัวในแนวที่เหมาะสมไปด้วย แต่ถ้าลำตัวโค้งงอหรือเอนตัวไปด้านหน้ามากไป กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปด้านหน้า ส่งผลให้เกิดแรงกดดันกับหลังส่วนล่างและทำให้ลำตัวส่วนล่างเอนออกจากแนวที่เหมาะสม

เมื่อจัดท่าวิ่งที่ถูกต้องแล้ว ก็ได้เวลาหยิบรองเท้าออกวิ่ง เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ที่หน้าบ้านของคุณ มาสร้างสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน และเพื่อให้คุณอุ่นใจในทุกปัญหาสุขภาพ สินมั่นคงประกันภัยพร้อมรับความเสี่ยงแทนคุณ ด้วยประกันสุขภาพหลากหลายรูปแบบที่เหมาะกับตัวคุณ เลือกความคุ้มครองในแบบที่ใช่ อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิก https://www.smk.co.th/prehealth.aspx หรือ โทร. 1596 ตลอด 24 ชั่วโมง

สินมั่นคงประกันสุขภาพ ...เราประกัน คุณมั่นใจ…